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예산에 민감한 가족을 위한 일주일치의 빠르고 건강한 식사

일요일: 온 가족이 껍질이 없는 카레 시금치 타르트를 준비하세요(레시피 참조). 캐나다 베이컨, 양상추와 토마토 샐러드, 밀기울 머핀, 신선한 과일 컵을 추가합니다.

월요일: 델리 참치 샐러드는 빠른 앙트레입니다. 통곡물빵 위에 바르고 양상추와 토마토를 얹어 간단한 저녁식사로 즐겨보세요. 구운 칩, 달콤한 피클, 당근 스틱과 함께 제공하세요. 디저트는 딸기 아이스크림.

미리 계획하세요: 화요일에 먹을 만큼의 아이스크림을 저장하세요.

화요일: 아이들이 터키 슬로피 조(Turkey Sloppy Joes)를 준비하는 것을 돕게 하세요. 큰 달라붙지 않는 프라이팬을 중간 온도로 가열합니다. 다진 칠면조 1파운드를 카놀라유 1테이블스푼에 넣고 중간 양파(잘게 썬 것) 1개와 마늘 1쪽(다진 것)을 넣고 약 6분 동안 또는 칠면조가 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 요리합니다. 캔 토마토 소스 1개(8온스), 포장된 흑갈색 설탕 ¼컵, 바비큐 소스 ¼컵, 우스터 소스 1테이블스푼을 추가합니다. 취향에 따라 굵은 소금과 갈은 후추로 간을 합니다. 걸쭉해질 때까지 끓입니다. 통곡물 햄버거 빵에 담아 드세요. (Real Simple 잡지에서 발췌) 옆에 당근 샐러드를 추가하세요. 남은 아이스크림은 디저트로 좋아요.

미리 계획하세요: 금요일에 조잡한 조를 충분히 준비하세요.

수요일: 이 맛있는 야채 치즈 캐서롤로 고기를 놓치지 마세요. 오븐을 350도까지 가열합니다. 2쿼트 베이킹 접시에 쿠킹 스프레이를 바르세요. 큰 그릇에 달걀 4개와 밀가루 2/3컵을 넣고 부드러워질 때까지 치대세요. 냉동 다진 시금치(해동하고 짜서 건조) 2개(10온스) 포장, 저지방 코티지 치즈 1개(24온스) 용기, 잘게 썬 체다 치즈 3컵, 굵은 소금 1티스푼, 갈은 후추 ¼티스푼을 추가합니다. 베이킹 접시에 숟가락으로 담아 윗면을 매끄럽게 만듭니다. 뚜껑을 덮지 않고 1시간 동안 굽거나 중앙이 굳어지고 중앙 근처에 나무 막대를 꽂아 깨끗하게 나올 때까지 굽습니다. 로메인 샐러드와 이탈리아 빵이 메인 요리와 함께 제공됩니다. 배는 디저트로 좋습니다.

목요일: 스페인식 스파게티(레시피 참조)는 시도된 것과 사실인 것을 다르게 해석합니다. 혼합 채소와 마늘 빵과 함께 제공됩니다. 디저트로 복숭아를 즐겨보세요.

금요일: 남은 음식은 항상 더 맛있고 시간을 절약해줍니다. 그러니 조를 데우고 다시 한번 즐겨보세요. 이번에는 분할된 옥수수빵 머핀(혼합물에서)과 함께 제공됩니다. 포장된 채소를 추가합니다. 디저트로 사과파이를 사세요.

미리 계획하세요: 토요일에 먹을 파이를 충분히 남겨두세요.

토요일: 머스타드 타라곤 소스를 곁들인 구운 닭고기를 손님에게 대접하세요(레시피 참조). 밥, 녹두, 사워도우 빵과 함께 제공됩니다. 디저트로는 남은 파이를 데우고 바닐라 아이스크림을 얹습니다.

레시피

껍질이 없는 카레 시금치 타르트

오븐을 350도까지 가열합니다.

중간 높이의 큰 붙지 않는 프라이팬에 기름을 가열합니다. 양파를 추가하십시오; 요리하고 5분간 또는 부드러워질 때까지 저어줍니다. 프라이팬에서 꺼내 살짝 식혀주세요.

큰 그릇에 우유와 밀가루를 부드러워질 때까지 휘젓습니다. 계란, 계란 흰자, 카레 가루, 소금, 마늘 가루, 카이엔을 추가합니다. 부드러워질 때까지 휘젓습니다. 익힌 양파, 시금치, 리코타 치즈를 추가합니다. 잘 섞다. 쿠킹 스프레이로 코팅된 9인치 깊이의 파이 접시에 붓습니다. 파마산 치즈를 뿌린다. 30~35분간 굽거나 윗부분이 황금색이 되고 가운데가 자리잡을 때까지 굽습니다. 웨지 모양으로 자르기 전에 10분 동안 그대로 두세요.

6인분을 만듭니다.

영양 정보: 각 제공량(1% 우유 및 부분 탈지 리코타 치즈로 준비)에는 약 184칼로리, 단백질 15g, 지방 10g, 탄수화물 11g, 콜레스테롤 144mg, 나트륨 456mg 및 섬유질 2g이 포함되어 있습니다.

탄수화물 선택: 1

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스페인 스파게티

스파게티를 포장 방향에 따라 요리하세요(소금이나 기름 없이).

한편, 큰 붙지 않는 프라이팬에 기름을 넣고 중간 정도 높이로 가열합니다. 양파를 추가하십시오; 4분간 또는 부드러워질 때까지 요리합니다. 마늘을 추가하십시오; 1분 동안 요리하세요. 오레가노, 셀러리 소금, 고추, 후추를 넣고 저어주세요. 쇠고기를 팬에 부숴주세요. 5분간 또는 쇠고기가 갈색이 될 때까지 자주 저어주며 조리합니다. 마리나라 소스, 올리브, 셰리주, 케이퍼, 파슬리 3테이블스푼을 넣고 저어줍니다. 끓여주세요; 불을 줄이고 15분 동안 끓입니다. 소스 혼합물에 스파게티를 추가합니다. 2분간 또는 완전히 가열될 때까지 조리합니다. 남은 파슬리를 뿌린다. (Cooking Light 잡지에서 발췌)